Als de dagen langer en warmer worden, gaat bij menigeen het hardloopvirus kriebelen. Sportarts Els van den Eede van de Sint Maartenskliniek geeft enkele tips om (weer) blessurevrij te beginnen met hardlopen.

In principe is de bouw van de mens beter geschikt om te hardlopen dan om te zitten. Als je jong en gezond bent, kun je dus gewoon van start gaan. Voor mensen met een chronische ziekte of mensen die op latere leeftijd beginnen met hardlopen, kan een sportmedisch onderzoek of overleg met de behandelend arts zinvol zijn (lees ook over de aangepaste hardloopcursus voor mensen met bepaalde vormen van reuma). Verder kunnen mensen met overgewicht beter beginnen met minder gewrichtsbelastende sporten, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.

Rustig opbouwen

We zien de meeste sportblessures bij mensen die een tijd niet hebben gesport. Vaak beginnen ze te fanatiek, waardoor de kans op een blessure groter wordt. Het lichaam moet namelijk weer wennen aan de belasting. Je kunt bijvoorbeeld de eerste paar keer starten met stevig wandelen in plaats van te gaan hardlopen. Ook een warming-up voorafgaand aan het hardlopen is aan te raden, zoals tien minuten wandelen. En heb je geruime tijd niet gelopen? Start dan met circa vijftig procent van de laatst getrainde afstand en trainingsduur. Ook snelheid speelt een rol. Begin altijd langzamer dan je eigenlijk zou willen. Er is een graadmeter om erachter te komen of je te hard van stapel loopt: als je kunt blijven praten tijdens het hardlopen, is het goed. Als je niet meer kunt praten, ga je te hard.

Regelmaat en motivatie

Het is noodzakelijk om conditie op te bouwen. Ook je spieren en gewrichten raken op deze manier gewend aan de hoeveelheid inspanning en belasting en raken dus minder snel geblesseerd. Maar om conditie op te bouwen, is regelmaat en dus ook motivatie nodig. Hoe leuk hardlopen na een tijdje ook is, in het begin is het zwoegen en zweten. Je hebt dus misschien al gauw de neiging om allerlei uitvluchten te verzinnen om een training over te slaan. Doe dit niet, kies bijvoorbeeld twee vaste avonden in de week en probeer je daar ook aan te houden. Meestal voel je na een zestal weken dat het beter gaat en na drie maanden kom je in een soort flow terecht, waardoor je plots begrijpt wat hardlopers bedoelen met een ‘runner’s high’. Vanaf dan gaat het als vanzelf. Je bent dan juist eerder gefrustreerd als je eens niet kunt, in plaats van dat je jezelf moet motiveren om toch maar die hardloopschoenen aan te trekken.

Zelf of met een groepje?

Het volgen van een hardloopschema helpt om rustig op te bouwen. Dergelijke schema’s zijn vaak via internet te vinden. Ook bestaan er speciaal daarvoor ontwikkelde apps of andere – digitale – hardloopcoaches. Heb je de dag na de training veel spierpijn? Dan kun je het best dezelfde training nog eens herhalen voordat je een training verder gaat. Op deze manier loop je minder kans op een blessure. Wanneer je graag wat meer begeleiding wilt, is het ook mogelijk om in een loopgroep te trainen. Onder begeleiding hardlopen heeft veel voordelen. Zo leer je de techniek, verbetert je houding en loop je gemakkelijker. Ook werkt een groepje vaak goed voor de motivatie.

Stel een doel

Hardlopen is voor een geoefende loper meestal geen enkel probleem. Het begin is echter niet altijd een pretje. Stel daarom een doel om naartoe te werken, bijvoorbeeld een vijf-kilometer-wedstrijd. Dit helpt je om op de moeilijke momenten door te bijten, en achteraf kun je trots zijn op jezelf. Dan passen die moeilijke trainingen juist in de heroïsche verhalen over je behaalde succes.

Goed schoeisel

Goede loopschoenen zijn erg belangrijk om blessurevrij en fijn te kunnen hardlopen. Ga bij voorkeur naar een speciaalzaak voor de aanschaf van goede schoenen. Het is niet altijd zo dat het duurste paar het beste is. En dat geldt ook voor de mooiste schoenen met gave kleurtjes… In een speciaalzaak kunnen ze je adviseren welke schoen voor jou het meest geschikt is. Wanneer je loopschoenen ouder dan drie jaar zijn, heb je waarschijnlijk nieuwe nodig.

Toch een blessure?

Krijg je toch een blessure? Blijf dan niet te lang met het probleem lopen, maar zoek medische hulp om verergering van de klachten tegen te gaan.